中考體育青少年運(yùn)動(dòng)指南

1.速度訓(xùn)練：通過短跑、上坡跑、牽引跑、沙地跑等形式發(fā)展下肢爆發(fā)力，時(shí)間不宜過長，次數(shù)不宜過多

2.彈跳練習(xí)：彈跳練習(xí)時(shí)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練的最佳練習(xí)手段?？蛇M(jìn)行各種方式的單足跳、雙腳跳和跳躍障礙等練習(xí)

3.投重物練習(xí)：投擲實(shí)心球、小重量的鉛球等各種重物是發(fā)展青少年爆發(fā)力的有效方法。

4.克服自身體重的練習(xí)：如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、懸垂舉腿、山羊挺身等，是青少年發(fā)展力量的很好手段

5.史密斯訓(xùn)練器：這種方法安全，對(duì)脊柱的負(fù)荷不大。采用小重量訓(xùn)練利于刺激青少年的生長發(fā)育

6.杠鈴和啞鈴練習(xí)：杠鈴和啞鈴是力量訓(xùn)練常用的訓(xùn)練手段。但青少年不宜采用。對(duì)他們來說，只能用很輕的重量做技術(shù)練習(xí)

7.循環(huán)練習(xí)法：這種方式既發(fā)展了體力，又提高了力量，同時(shí)還能提高練習(xí)興趣。循環(huán)練習(xí)一般由6~8個(gè)練習(xí)動(dòng)作組合而成，各站練習(xí)手段要符合青少年的特點(diǎn)

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